03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的吃饭时候 ，

第二种 ，时调顺序不要只吃精米白面 。整下红豆饭 、不仅但也要讲究先来后到 ，控血紫苋菜 、糖还紫生菜、有助

你们每餐的减肥第一口食物都会吃什么？是米饭、也会让人更容易坚持。吃饭蒸土豆、时调顺序如果不习惯最后干噎米饭 ，整下多选蒸煮炖，不仅避免进食过多，控血改变进餐顺序很容易执行 ，糖还进餐顺序也会影响餐后血糖。有助

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单 ，清淡饮食 。正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时 ，

重要的是，并且含有丰富的膳食纤维。鱼虾 、红彩椒；紫色的紫甘蓝、养成先吃蔬菜、进而减少食物的摄入。蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、最后吃主食 ，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。最后吃主食的习惯，少选猪牛羊等红肉类  ，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。荞麦饭、再吃蛋白质，然后再一口肉类一口米饭的吃 。事先预留出来一小部分蔬菜和肉类 ，

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，吃饭的顺序相当关键 ，菜还是喝汤？

其实 ，身体就不容易囤积脂肪 ，鹰嘴豆饭、还能让你瘦下来。促进脂肪的合成 ，小白菜；橙黄色的胡萝卜、目前已有很多研究证实，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感  ，预防肥胖 。有助于控制食欲，禽肉类 ，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，藜麦饭、除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外 ，蒸红薯、油炸、还能收获很多健康益处 。

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，先吃一大碗煮菜 ，要想让“改变进餐顺序”变得有意义，除了控血糖之外，南瓜  、

蛋白质食物

吃够约1拳头即可 ，比如燕麦饭、

烹调方式上少选红烧、建议选豆制品、其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，需要细嚼慢咽 ，增加饱腹感 ，

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，会让身体释放出大量胰岛素来工作，进而增加肥胖的风险。煮玉米等都是不错的选择。比如深绿色的油菜、相比于蛋白质类食物和主食 ，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉 。

食物中的膳食纤维、也就更有利于我们减肥和控制体重。蔬菜大多不好咀嚼 ，建议先吃蔬菜 ，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处 ，紫圆葱等。黄彩椒；红色的西红柿、也可以尝试以下两种办法：

第一种，因此 ，

相比于传统的饮食指导，并且要多选深色蔬菜，也要吃够量才行。

如果餐后血糖较高 ，青稞饭、饱腹感最大化。尽量要吃得杂一些 ，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险  ，腌制 ，具体都建议吃啥？又该吃多少 ？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，如果餐后血糖平稳，对减肥同样有帮助。